Aufwärmübungen

So bevor ich euch die Aufwärmübungen zeige...

Habt ihr schon bemerkt, dass ich einen neuen Header habe? :D Ich brauchte mal wieder was Neues und tada da ist er :) Gefällt er euch? 

Die Übungen, die ich euch zeige, sind speziell für das Aufwärmen der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Ich werde euch nicht alle Übungen aus dem Buch zeigen, sondern nur die besten.

Auf der Stelle gehen

Dies ist eine schnelle und einfache Methode die Durchblutung anzukurbeln.

Gehe mindestens 1 Minute lang auf der Stelle. Dabei die Arme vor- und zurückschwingen und die Knie nach und nach höher anheben. Tief und gleichmäßig einatmen.

Hüftkreisen

Diese Übung dient dem Aufwärmen der Beckenmuskeln. Haltet euren Oberkörper  ruhig, ihr solltet nur das Becken bewegen.

1. Aufrecht hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände ruhen auf den Hüften.

2. Den Bauchnabel leicht in Richtung Rückgrat ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen, jedoch nicht den Bauch einziehen oder die Luft anhalten – die Bewegung sollte sich leicht anfühlen.

3. Das Becken langsam nach links bewegen, dann einmal vollständig linksherum kreisen lassen.

4. Die Übung 9- mal wiederholen, dann 10- mal rechtsherum kreisen.

 
Kniebeugen

Diese Übung lockert die Hüftmuskeln und wärmt die gesamte Beinmuskulatur auf. Schaut geradeaus und beugt euch nur so weit nach unten, wie ihr könnt.

1. Aufrecht hinstellen. Eine Hand ruht dabei auf einer Stuhllehne oder einem Tisch.

Die Füße zeigen leicht nach außen. Nun die Bauchmuskulatur leicht anspannen.

2. Aus dieser Position heraus die Knie langsam beugen und die Hüften senken, anschließend wieder gerade aufrichten. Nehmen Sie die Kraft für diese Übung nur aus der Gesäß und Beinmuskulatur.

3. Die Übung 9- mal wiederholen.

Vordere Oberschenkeldehnung im Stehen:

1. Aufrecht hinstellen, die Knie leicht beugen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Bauchmuskeln leicht anspannen.

2. Ein Knie nach hinten beugen. Den Füß oder das Fußgelenk mit beiden Händen greifen und in Richtung Gesäß ziehen.

3. Die Spannung 5-10 Sekunden halten, dann das Bein abstellen und wechseln.

4. Die Übung mit jedem Bein mindestens 3-mal ausführen.

Hintere Oberschenkeldehnung im Stehen

1. Aufrecht hinstellen, die Knie leicht beugen, die Füße stehen hüftbreit auseinander.

2. Ein Bein gerade nach vorn ausstrecken, das Gewicht lagert nun auf der Ferse des entsprechenden Fußes. Die Bauchmuskeln leicht anspannen.

3. Die Hände zur Stabilisierung des Gleichgewichts auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins abstützen.

4. Aus der Hüfte heraus nach vorn beugen, bis eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins spürbar wird.

5. Die Spannung 5-10 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

6. Die Übung mit jedem Bein noch mindestens 4-mal ausführen.

Das wars auch schon für heute. Morgen zeige ich euch Übungen, wie ihr eure Haltung verbessern könnt.

Sind die Übungen für euch verständlich? Seid ihr mehr an Übungen im Sitzen, im Stehen oder an Bodenübungen interessiert?