Übungen im Stehen Teil 1

Guten Abend, ich hoffe ihr hattet einen schönen Tag?
Hier sind die Übungen, die ihr im Stehen macht könnt.
Da es ziemlich viele Übungen sind, werde ich diese in zwei Teile aufteilen. Den 2. Teil gibt’s dann morgen.


Die folgenden Übungen straffen und kräftigen die Oberschenkel und Hüftmuskulatur.

Einfache Hocke
Diese Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskeln und die höher gelegene Oberschenkelmuskulatur. Die Knie müssen während der gesamten Übung leicht gebeugt sein.

1. Aufrecht hinstellen, dabei auf eine korrekte Haltung achten. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände ruhen auf den Hüften.
2. Den Bauchnabel leicht in Richtung Rückgrat ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen,
3. Die Knie beugen und langsam in die Hocke gehen, als ob Ihr euch hinsetzen wollt. Die Beine jedoch nur so weit beugen wie möglich; verliert bei dieser Übung nicht das Gleichgewicht.
4. Das Gewicht auf die Fersen verlagern und langsam wieder aufrichten, die Knie allerdings nicht ganz durchdrücken, sondern auch in aufrechter Haltung leicht gebeugt halten.

Gegrätschte Hocke

1. Aufrecht hinstellen. Die Beine weit auseinander grätschen. Die Fußspitzen zeigen nach außen, die Hände ruhen auf den Hüften.
2. Den Bauchnabel leicht in Richtung Rückgrat ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen.
3. Die Knie beugen und langsam in die Hocke gehen.
4. So weit in die Hocke gehen wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Dann das Gewicht auf die Fersen verlagern und langsam wieder aufrichten. Die Knie dabei leicht gebeugt halten.

Einbeinige Hocke

Diese Übung trainiert nicht nur Hüften und Oberschenkel, sondern auch den Gleichgewichtssinn.

1. Aufrecht hinstellen. Die Füße stehen nebeneinander, die Arme hängen locker neben dem Körper herab. Nun das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Der linke Fuß berührt den Boden nur noch mit den Zehenspitzen.
2. Den Rücken gerade halten. Die Knie beugen und mit dem rechten Bein langsam in die Hocke gehen, dabei die Arme nach vorn ausstrecken. Beugt das Bein nur so weit wie möglich, und achtet darauf, das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Die zuletzt erreichte Position 1-2 Sekunden halten.
3. Das Gewicht auf die rechte Ferse verlagern und langsam wieder aufrichten.
4. Die Übung auf dem linken Bein wiederholen.

Mit Ausfallschritten werden die Hüftmuskeln sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert. Zudem verbessern Übungen mit Ausfallschritten die Balance.

Einfacher Ausfallschritt

Der Ausfallschritt kann je nach persönlicher Trainingsform für längere Zeit gehalten werden. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie auf weiche, fließende Bewegungen.

1. Aufrecht hinstellen, die Hände ruhen auf den Hüften. Den Bauchnabel leicht in Richtung Rückgrat ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen, gleichzeitig die Gesäßmuskeln anspannen.
2. Einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Das hintere Bein sollte weit nach hinten ragen, das Knie bleibt leicht gebeugt, die Ferse berührt nicht den Boden. Das Knie des vorderen Beins befindet sich mit dem Fußgelenk auf gleicher Höhe.
3. Den Unterkörper so weit wie möglich absenken. Die Position 1-2 Sekunden halten.
4. Den Körper mit der Kraft aus dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen. Dann das Bein wechseln.

Erhöhter Ausfallschritt

Diese Variante des Ausfallschritts formt Oberschenkel und Gesäßmuskulatur so, dass sie bald größer und schlanker erscheinen werden.

1. Aufrecht hinstellen. Die Hände ruhen auf den Hüften. Die Bauch- und Gesäßmuskeln anspanne.
2. Einen großen Ausfallschritt nach vorn auf ein etwa 15-20 hohes Trainingspodest machen. (Ihr könnt auch was anderes nehmen-)
Das hintere Bein sollte so weit nach hinten ragen, das Knie bleibt dabei leicht gebeugt, die Ferse berührt nicht den Boden. Das vordere Knie befindet sich mit dem Fußgelenk auf einer Höhe.
3. Den Oberkörper so weit wie möglich absenken,
4. Den Körper mit der Kraft aus dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Die Übung so oft wie gewünscht mit demselben Bein wiederholen. Dann die Beine wechseln. 

 
Soo das wars für heute :)
Ich hoffe, dass dem ein oder anderen diese Übungen helfen können.