Übungen im Stehen Teil 2

Guten Abend meine Lieben, hier ist der 2. Teil der Übungen im Stehen.

Seitliche Beinhebung im Stehen

1. Aufrecht hinstellen. Die Arme hängen seitlich herab, die Füße stehen nebeneinander. Die Hände abstützen, um während der Übung das Gleichgewicht zu halten.
2. Den Bauchnabel leicht in Richtung Rückgrat ziehen. Um die Bauchmuskulatur anzuspannen (dadurch wird die Rückenmuskulatur gestützt).
3. Ein Bein seitlich um etwa 45 Grad anheben, die Zehen zeigen dabei nach vorn. Diese Position 3 Sekunden halten, dann entspannen. Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen. Dann die Beine wechseln.

 
Vordere Beinhebung
 

1. Aufrecht hinstellen. Die Füße stehen nebeneinander, die linke Hand ruht auf der Rückenlehne eines links neben dem Körper stehenden Stuhls. Nun die Bauchmuskeln leicht anspannen.
2. Das rechte Bein so weit wie möglich nach vorn anheben; dabei das linke Knie leicht gebeugt halten.
3. Diese Position 3 Sekunden lang halten.
4. Das Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen. Dann die Beine wechseln und die gleiche Anzahl Übungen mit dem linken Bein durchführen.

Beinstreckung rückwärts

1. Aufrecht, Füße nebeneinander, hinstellen. Die rechte Hand auf der Rückenlehne eines neben dem Körper stehenden Stuhls.
2. Die Bauchmuskeln anspannen, um den Rücken zu stützen, und die Gesäßmuskeln anspannen,
3. Nun das linke Bein nach hinten ausstrecken, die Zehen berühren dabei den Boden. Diese Position 3 Sekunden halten, dann das Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen. Dann die Beine wechseln.

Doppelte Kniebeuge

1. Aufrecht hinstellen, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2. Die Bauchmuskeln leicht anspannen, um den Rücken zu stützen.
3. Nun die Knie langsam beugen und den Oberkörper senken. Die Bewegung sollte im Gesäß und den hinteren Oberschenkelmuskeln spürbar sein.
4. Den Körper langsam wieder aufrichten. Dann die Gesäßmuskeln anspannen, den Körper strecken und sich auf die Zehenspitzen stellen.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Einbeinige Kniebeuge

1. Aufrecht hinstellen, dabei auf eine korrekte Körperhaltung achten. Die rechte Hand ruht auf der Rückenlehne eines rechts neben dem Körper stehenden Stuhls. Nun das rechte Knie beugen und den Unterschenkel anheben, bis Fuß und Knie eine gerade Linie bilden.
2. Die Bauchmuskeln leicht anspannen.
3. Den linken Fuß langsam anheben, bis das Gewicht nur noch auf den Zehenspitzen ruht. 2 Sekunden halten.
4. Den linken Fuß langsam wieder abrollen.
5. Das linke Knie beugen, bis die Kniescheibe knapp über den Fuß hinausragt.
6. In die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung 5-mal wiederholen, dann umdrehen und das Bein wechseln.

Ich wünsche euch ein schönes, erholsames Wochenende ♥